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最基础的力量训练 9项练习增强全身肌肉

2019-09-28 07:57      点击:123

8、弓步

4、平板撑

目标:下腹肌肉

步骤:起始动作和俯卧撑一样,最主要的就是身体的背面从头到脚要在一个平面内,双臂位于肩膀正下方。保持这个姿势30-60秒钟。做3组。

2、俯身划船

7、硬拉

体育5月27日报道:

步骤:摆好平板撑的姿势,双手位于肩膀正下方,核心紧绷,身体成一条直线。手肘弯曲将身体向地面靠近,然后再恢复原始姿势。练习过程中核心始终紧绷,臀部既不能翘起也不能下沉。每组15次,做三组。

步骤:平躺在地面,双膝弯曲,双脚贴着地面。将右腿向上伸直。左脚跟发力将臀部向上抬起,直到左侧臀部与左膝在一条线上,再缓慢的恢复原始姿势。每条腿各做15次算一组,做2组。

目标:核心肌肉

步骤:双脚比肩略宽站立,双膝略微弯曲。双手各握一只哑铃,上半身略微前倾,直到哑铃下垂至小腿胫骨前方。然后核心肌肉收紧,臀大肌紧绷,将哑铃向上提拉,身体伸直。每组12次,做3组。

1、俯卧撑

目标:臀部和胯部肌肉

目标:核心肌肉

目标:腘绳肌、臀大肌、背部和核心肌肉

3、俯身飞鸟

上肢

核心

步骤:双脚与肩同宽站立, 千金城官网代理双手各握一只哑铃,双膝略微弯曲,腰部以上部位略微前倾。双臂向身体两侧张开,直到双臂伸直,与肩膀在一条线上,在此过程中背部肌肉要发力。每组12次,做3组。

步骤:双手各握一只哑铃站立,右腿向前迈出一大步,同时降低身体,直到右大腿与地面平行,游戏资讯小腿与地面垂直。然后右脚脚跟发力将身体提升,恢复原始姿势。右腿完成8-12次之后,再换左腿进行,这是完整的一组。做3组。

目标:腿和臀部肌肉

步骤:平躺在地面上,双手放在臀部附近,双腿靠拢向上抬起,身体成型。核心部位收紧,将双腿缓慢的下降,直到即将接触到地面,然后再缓慢的抬起双腿。每组做10次,做3组。

力量训练能够为跑步提供三大方面的益处,增强肌肉和结缔组织以预防伤病,改善神经肌肉的协调和力量以跑的更快,同时提升跑步效率。下面9项力量训练,分别针对上肢、下肢、核心部位,每个部位3项练习。跑者可以进行全身锻炼,也可以只针对比较弱的部位进行加强。

目标:中背、后肩和菱形肌

目标:胸部和核心肌肉

步骤:平躺在地面,双膝向上弯曲,两脚贴着地面。右手握着一只哑铃,右臂伸直位于肩膀上方。核心发力将上半身抬起离开地面,右臂始终伸直举着哑铃。然后再缓慢的恢复原始姿势。两侧各做12次算一组,做3组。

6、单侧负重仰卧起坐

5、仰卧抬腿

作者:换宝

步骤:摆好站姿,双膝略微弯曲,双手各握一只哑铃,掌心相对。上半身略微前倾,双手握着哑铃提升至肋部,然后肩胛骨发力将哑铃上下运动,类似于划船。每组12次,做三组。

下肢

9、单腿臀桥

目标:背部和核心肌肉

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